睡眠の質はこうやって上げる！
暑くて寝苦しい季節が過ぎて、エアコンを使わなくても眠れる日々になってきました。
これから気温が下がってくると、今度は朝起きるのがつらくなってきますね😅
しかし、朝なかなか起きられないというのは、もしかしたら睡眠の質が悪いという脳からの知らせかもしれません。
朝なかなか起きられない、なのに夜なかなか眠れないといった睡眠障害の原因は様々ですが、まずは睡眠に関する習慣を変えてみませんか？
本日のテーマは「睡眠」。
睡眠の質を改善すれば、健康、美容、昼間のパフォーマンスも劇的に変わります🏋️
今回参考にさせていただいた本はこちらになります。
「スタンフォード式 最高の睡眠」
著者：西野精治
出版社：サンマーク出版
目次
人はなぜ眠るのか？
睡眠の役割は、疲れた体を回復するだけではありません。
質の高い睡眠によって様々なメリットを得ることができます。
人は寝ているあいだに不要な記憶を捨て、必要な記憶は脳に残します。
学校や会社でイヤなことがあっても、ぐっすり眠ればきれいさっぱり忘れる、という人を見たことありませんか？
その人の性格も関係しているかもしれませんが、良い睡眠はイヤなことを忘れさせてくれます。
良い睡眠はホルモンバランスを整え、成長ホルモンの分泌を促進します。
成長ホルモンは免疫機能にもかかわっており、そのバランスが崩れると体や精神に不調を起こしやすくなります。
睡眠不足の状態でインフルエンザワクチンを接種しても、効果が得られなかったという結果が過去にも報告されているそうです。
成長ホルモンは細胞の増殖にもかかわってくるので、良い睡眠はアンチエイジングにもつながります。
脳と内臓のメンテナンスは現代の科学技術でも不可能と言われ、その唯一の方法が睡眠です。
睡眠不足になると様々な病気のリスクが上がりますが、病気の治療をしても根本原因である睡眠の質を改善しなければ意味がありません。
睡眠不足のデメリット
寝ているだけでいろいろなメリットが得られるため、睡眠不足だと様々なデメリットが出現します。
こちらに記載できるのはごく1部ということをご了承ください。
睡眠不足の状態で自動車を運転すれば、注意力の散漫から事故を起こす確率が上がります。
少し前のニュースで、睡眠不足のバス運転手が事故を起こし、乗客を負傷させた事件がありました。
問題になっているのはバスの運転手ではなく労働環境ではありますが、根本原因は睡眠です。
注意力が散漫になれば自転車や徒歩でも未然に防げる事故を回避することは難しくなるでしょう。
食欲抑制ホルモンが分泌されにくくなる。
食欲増進ホルモンが分泌されやすくなる。
以上の2点から太りやすくなるそうです。ダブルパンチですね👊💥😣💥👊
糖尿病、高血圧、うつ病、アルコール依存症、認知症等の様々な病気にかかるリスクが上がります。
こうして見ると、睡眠を疎かにしてはいけないと私は実感します。
休日の寝溜めはあまり意味がない
休みの日は朝遅くまで寝ていたいですよね。
しかし、40分の睡眠不足を解決するためには、14時間睡眠を3週間続ける必要があると言われています😱
数日の寝溜めでは効果は期待できないので、日々の睡眠の質を上げることに集中しましょう👍
適切な睡眠時間とは？
2002年のアメリカの調査では、睡眠時間が7時間のアメリカ人が一番死亡率が低かったそうです。
7時間より長くても短くても、死亡率は上がりました🙄
これは1000万人を対象とした調査ですが、自分に合った睡眠時間は個人差があります。
遺伝的に睡眠時間が短くても健康でいられる人はいるので、理想の睡眠時間は実際に自分で実験した方が良いです。
睡眠の質は最初の90分で決まる
ノンレム睡眠とレム睡眠、名前を聞いたことがある人は多いと思いますが、この2つの違いは何かわかりますか？
ノンレム睡眠は脳も体も休んでいる状態の深い眠り。
レム睡眠は体は休んでいますが、脳は覚醒状態の浅い眠り。
眠り始めはノンレム睡眠、そのあとにレム睡眠がやってきます。そしてまたノンレム睡眠へと入っていきます。
この最初に訪れるノンレム睡眠は、最も深い状態で眠ると言われているそうです💪
最初のノンレム睡眠は約90分。
この90分が最高の睡眠になるか、最悪の睡眠になるかを左右する要素になっています🧐
なぜなら、この90分に分泌される成長ホルモンの量は、全体の睡眠の中で最も多いと言われているからです。
朝なかなか起きられない、昼間すごく眠いという症状も、最初の深い眠りを確保することで解消されるかもしれません👍
理想の睡眠を得るには？
深い睡眠には体温が関係しています。
深部体温と皮膚温度の差が縮まるとよく眠れるそうなのですが、その仕組みは少し難しいのでここでは割愛させていただきます。
具体的な方法はいくつかありますが、その中でも皆様が実践しやすいのではと思う方法を紹介したいと思います🌟
それは、寝る90分前に入浴を済ませることです。
すごく単純な方法に聞こえるかもしれませんが、ちゃんとした科学的根拠があります。
入浴すると体温は上がりますが、上がったあとは体温を元に戻そうとする仕組みが働いて、体温を下げようとします。
すると深部温度と皮膚温度の差が縮まり、深い眠りへ入ることができるそうです👍
私もこの方法を以前から実施しています。
昼間眠くなることもあまりなくなりましたし、目覚ましが鳴る少し前にシャキっと目が覚めるようになりました。
これはすぐに実践できる簡単な方法なので、皆様もぜひ試してみてください☺️
良い睡眠を妨害するNG行為
・ノンレム睡眠とレム睡眠の周期
2つの睡眠時間のサイクルは90分だから、90の倍数で起きる時間を設定しているという人がいます。
これには個人差があり、90～120分と結構バラつきがあります。
先ほど申し上げたように、自分にとっての理想の睡眠時間は実際に実験して導き出しましょう。
・寝るときに靴下をはく
足から熱が逃げられなくなり、睡眠を妨害してしまうと言われています。
長時間温める行為はあまりよくないので、冷え性の人は時間の経過と共に温度が下がる湯たんぽを用いればそれほど睡眠に影響は出ないでしょう。
・羊を数える
眠れないときに羊を数える文化は、諸説ありますが英語圏だと言われています。
sheepとsleepの発音が似ており、眠りやすい静かな発音だからだそうです。
これを日本語にすると「ひつじがいっぴき」となります。
お世辞にも静かで眠りやすい発音とは言えません。
もし、羊を数えるのであればsheepと発音してみましょう。
最後に
本日紹介させていただきました「スタンフォード式 最高の睡眠」には他にも
- 寝る直前は眠くない
- ぐっすり昼寝は脳によくない
- 明日早いときの秘策
といった、睡眠の質を改善する有益な情報が多数掲載されています😆
中でも、夕食を抜くと眠りの妨げになるというのはとても有益な情報でした。
夕食を抜くと食欲が増進され、脳が覚醒して睡眠に影響が出るそうです😱
一般的には就寝の3時間前が理想とされていますが、どうしても遅くなってしまう場合は1時間前までに夕食をとることをお勧めします。
こちらの本を読んでから、昼間のパフォーマンスが本当に変わったと実感しています🏋️
昼間すごく眠いのになぜか夜になると眠れなくなる。
その悪循環で日々の生活にも支障が出ていたのですが、朝はシャキッと目が覚め、夜はぐっすり眠れることが多くなりました。
ひどい症状の場合は睡眠時無呼吸症候群が疑われるので、早急に病院を受診しましょう。
ネットには信ぴょう性に乏しい情報があふれています。
正しい知識で睡眠の質を改善しましょう👍
